Gezondheid en sport – The Extra Mile

Brain Gains: aan de slag met je angsten

Tine Wetsels — Thu, 14 May 2026 09:27:19 +0000

Als sporter ben je gefocust op het trainen van je lichaam. Zo word je sterker en beter!

Meer en meer wint het belang van mentale training terrein. Gelukkig, want onze hersenen zijn onze grootste spier en wel degelijk op te trainen.

In mijn praktijk als sportpsycholoog word ik vaak geconfronteerd met hulpvragen rond angst, stress en gebrekkig zelfvertrouwen.

Angst om niet aan de verwachtingen van de omgeving te voldoen
Verlammende stress bij wedstrijden
Bang voor blessures
Onzeker over eigen kunnen
…

Het leven bestaat uit risico’s en onzekerheden. En het is ook goed dat we hierbij angst en twijfel ervaren, wat ons behoedt voor gevaar. Angst helpt en beschermt. Zo zijn (een juiste dosis) wedstrijdzenuwen helpend om goed te kunnen presteren. En zorgt het besef van druk en gevaarlijk verkeer ervoor dat we een fietshelm dragen en ons verlichten in het donker.

Wanneer angst ons echter beperkt in de dingen die we belangrijk vinden en tot disfunctioneren leidt, loont het de moeite om te investeren in het beter leren omgaan met datgene wat ons bang maakt.

Angst is een oer reactie van onze hersenen. Een leven zonder angst bestaat niet, dus kunnen we er maar beter mee leren omgaan.

Want feitelijk gaat het over blijven investeren in de dingen die we graag doen en flexibeler leren omgaan met de problemen en hindernissen onderweg!

In een sportpsychologisch traject gaan we op zoek naar waar die angst wortelt. Deze analyse van de oorzaken geeft belangrijke informatie en gebruiken we in het bespreken en verwerken ervan.

Vaak zijn we getraind in het herkennen en benoemen van onze angstgedachten:

Ik ben slecht bezig (denk ik wanneer mijn trainer instructies roept tijdens de match)
Dit gaat niet lukken (zeg ik tegen mezelf omdat ik een sterke concurrent zie staan)
Grote kans dat mijn hamstring blessure opnieuw opspeelt (na een lange revalidatieperiode en nog onvoldoende vertrouwen in mijn eigen lichaam)
Waarom sta ik hier? (want mijn voorbereiding was allesbehalve optimaal)

Maar onze gedachten zijn geen feiten. Luisteren naar ons hoofd betekent in bovenstaande vaak vermijden. En vermijden is de uitdaging niet aangaan, liever dan afgerekend te worden op mogelijks niet kunnen. En neen, we kunnen niet 100% uitsluiten dat het soms niet lukt.

Negatieve ervaringen breiden zich snel uit (één keer vallen met de fiets bij het dalen generaliseert zich snel naar alle volgende afdalingen, terwijl je voordien vele keren afdaalde zonder te vallen). Dat is typisch menselijk. Door dezelfde situatie te blijven opzoeken (steeds opnieuw afdalen) dooft de link die onze hersenen legden tussen afdalen en vallen stilaan uit.

Het is dus goed om weten dat acute angst zelf limiterend is en geen ernstige gevolgen heeft.

Angst kan dus slechts verminderen en verdwijnen door geleidelijke blootstelling aan de angst-uitlokkende situatie:

Met kleine tussenstappen en opbouwen van vertrouwen
Angst-uitlokkende situatie niet uit de weg gaan
Kleine successen opmerken
Aanmoedigen en belonen

Of je angst nu realistisch is of onwaarschijnlijk, als jij ze gelooft is ze reëel. Angst is een emotie en emoties zijn menselijk, ook in (top)sport. Adviezen zoals ‘daar moet je gewoon niet aan denken’ of ‘niet zo angstig zijn’ helpen je niet verder. (Angst)gedachten en (angst)gevoelens komen en gaan, je hebt er niet steeds controle over. We kunnen wel beter leren omgaan met deze gedachten en gevoelens, zodat jij weer dingen kunt doen die jij belangrijk vindt, zoals voluit sporten.

emotiemanagement

Meer inzicht hebben in je angst is een belangrijke stap naar het overwinnen van je angst. Het gaat erom je emoties te leren kennen en hier actief mee te leren omgaan om het perfecte gevoel te kunnen realiseren, want met dat perfecte gevoel kun je beter presteren.‍

Iedereen is anders en ook sporters verschillen onderling in emotionaliteit. Iedere hulpvraag naar ‘beter leren omgaan met angst’ betekent een zoektocht naar een optimaal emotiemanagement.
‍
Het helpt alvast om stil te staan bij de onderstaande inzichten die je zelfkennis kunnen vergroten:

Gedachten zijn niet wat ze zeggen te zijn, ze zijn niet de baas over jou. Geloof dus niet alles wat je denkt.
Laat gevoelens golven, ze komen en gaan vanzelf. Zeg, wanneer je morgen tijdens je training volop aan het afzien bent, tegen jezelf: ‘dit doet pijn, maar wat er ook gebeurt en hoe erg ik het ook vind, binnen een goed uur is dit voorbij. Pijn is ook mijn bondgenoot. Deze fysieke pijn is kleiner dan de emotionele pijn om mijn doel niet te bereiken. We weten dat ons lichaam meer aankan dan dat het ons vertelt.
Jammer genoeg geldt hetzelfde principe voor aangename gevoelens. Dat zalige gevoel na een stevige work-out komt op, maar golft ook weer weg, terwijl het gerust wat langer zou mogen duren.
Je hebt geen controle over je gedachten en gevoelens, maar wel over je gedrag. Jij kunt ervoor kiezen om dingen te doen die jij belangrijk vindt om te doen, ook als dat misschien niet fijn voelt op dat moment. Zo kun je ook sporten met angst en deze angst accepteren. Dat is niet makkelijk; daar is moed en zelfkennis voor nodig, maar je kunt het wel.

Hoe meer zelfkennis je hebt, hoe meer routines je ontwikkelt en hoe meer je mentale vaardigheden zoals zelfspraak, ademhalingsoefeningen, mindfulness, visualisatie, doelen stellen, focus, … traint. Hierdoor word je vaardiger in het leren omgaan met angst en bouw je zelfvertrouwen op.

Blijf niet zitten met je angst(en), praat erover en ga ermee aan de slag. Laat je (professioneel) helpen, zodat jij je eigen en allerbeste angstmanager wordt. Je angstgevoelens leren accepteren betekent niet dat je de situatie ook moet accepteren.

Ik ben ervan overtuigd dat we ook preventief kunnen inzetten op het voorkomen van (problematische) angstklachten in de sport door in te zetten op psycho-educatie, veiligheid, communicatie en vertrouwen. En ook met angst- en stressklachten heel wat vooruitgang kunnen boeken door op zoek te gaan naar hun oorsprong en in te zetten op de aanpak ervan.

Emotieregulatie in de sportcontext

Tine Wetsels — Mon, 23 Mar 2026 09:49:36 +0000

Sport is emotie.

We lezen en we horen dat. We ondervinden dat wekelijks op het veld, in de sportzaal, op de trainingspiste, …

Als je zelf sport of als ouder of trainer langs de zijlijn staat, dan valt het op dat de ene persoon anders reageert op een bepaalde situatie dan de andere.

*De tegenpartij (speler of supporter) intimideert al eens.

*De ene ref gedraagt zich strenger dan de andere.

*Je concurrent ziet er sterk en in vorm uit.

*Je denkt tijdens de match voortdurend aan ‘selectie of geen selectie’ en voelt je erg onzeker.

Het is niet altijd makkelijk om met deze situaties om te gaan.

Het is volkomen normaal en dus erg menselijk om in bovenstaande situaties een minder fijn of vervelend gevoel te ervaren. Hoe kan je gevoelens reguleren of regelen zodat je zo weinig mogelijk energie verliest en constructief verder kan?

‘Je hebt het’ of ‘je hebt het niet’ gaat niet op. Gelukkig maar! We kunnen wel degelijk op een helpende manier leren omgaan met minder fijne en moeilijkere gevoelens. Dat is alvast een positieve boodschap.

Ik neem je graag mee in enkele inzichten rond emotieregulatie in de sport.

Adaptive Coping with Emotions model (Berking, 2010)

Emoties reguleren gaat om 7 vaardigheden die iemand moet kunnen en die vaardigheden staan in relatie tot mekaar. Het model bij uitstek toepasbaar in de praktijk is het ACE model (Adaptive Coping with Emotions, Berking 2010).

Het model start vanuit 2 belangrijke kernprocessen.

*Doelgerichte regulatie: je kan je emoties reguleren zodat je de doelen doorheen de dag kan halen bv. naar school, werk, sportclub gaan, in contact staan met anderen, …

*Accepteren en verdragen: je accepteert dat door de zaken die je meemaakt ook minder fijne gevoelens deel uitmaken van het leven.

De overige 5 vaardigheden in het model zijn faciliterende vaardigheden die nodig zijn om te kunnen slagen in die doelgerichte regulatie en accepteren en verdragen.

Ik licht ze even toe en koppel er praktische tips aan vast.

Bewust waarnemen:

Alles start met weten wat je voelt en ook woorden hebben voor wat je voelt. Emoties voel je in je lichaam en zetten zich soms vast op je lichaam. Denk maar aan hoofdpijn, buikklachten of zelfs een paniekaanval bij spanning.

tip 1: ontspan

Ga op zoek naar manieren om je spieren te ontspannen en je hartslag te verlagen.

Wanneer je dit doet kunnen je hoofd en lichaam op een goede manier met gevoelens omgaan.

Wat voel je? Hoe sterk voel je deze emotie? En waar juist in je lichaam?

Analyse van de oorzaken:

Ga bij jezelf op zoek naar de oorzaken van stress, boosheid, verdriet of andere moeilijke dingen die je ervaart. Hoe komt het dat je je zo voelt?

TIP 2: AANVAARD en HOU VOL

Welke boodschap geeft dit gevoel aan jou? Het feit dat je spanning voelt voor de wedstrijd betekent misschien dat jij die wedstrijd erg belangrijk vindt of dat je ouders/je omgeving deze wedstrijd belangrijk vinden.

Vaak wil je vervelende gevoelens meteen veranderen, maar dit hoeft niet. Aanvaarden en volhouden is belangrijk om te leren. Net omdat je nog vaak met moeilijke gevoelens te maken krijgt -want het leven is fijn en soms minder fijn- is het beter om moeilijke zaken niet weg te duwen en te onderdrukken. Maar hou even vol en ga op zoek naar de boodschap ervan.

Herkennen en benoemen van emoties:

Bewust waarnemen emoties en analyseren van de oorzaken ervan zijn vaardigheden die helpen bij het herkennen van wat je voelt en bij het benoemen van wat je voelt. Het gaat over aandacht en taal geven aan onze emoties.

In wat volgt licht ik graag bijkomende strategieën uit het model toe.

Emotionele zelfondersteuning of zelfcompassie:

Wees mild voor jezelf zoals je bent voor je beste vriend(in). Mensen gebruiken andere standaarden voor zichzelf dan voor iemand anders.

Vaak komt je eigen kritische stem naar boven wanneer je een moeilijke emotie ervaart. ‘Moet je daar nu weer voor wenen, pak je bijeen, doe niet flauw.’ Dit zijn voor vele mensen herkenbare gedachten wanneer de spanning de bovenhand neemt bv. na het krijgen van kritische feedback van je trainer.

TIP 3: SUPPORTER VOOR JEZELF

Ga op zoek naar manieren waarop je jezelf sterker kan maken om met minder fijne gevoelens om te gaan. Leer supporteren voor jezelf door trots te zijn op wie je bent en leer jezelf moed inspreken.

Bereidheid tot confrontatie:

Vermijden is een veel gebruikte strategie wanneer je het moeilijk hebt. Je wil liever niet stilstaan bij iets vervelend, maar doordoen. Vermijden levert op korte termijn winst op, want anders zou je niet vermijden. Op langere termijn echter komt de moeilijke emotie vaak dubbel en dik opsteken. Wees bereid om jezelf te confronteren met moeilijke gevoelens. Om ze dan te beïnvloeden en te veranderen.

TIP 4: OMGAAN MET MOEILIJKE EMOTIES

We kunnen gevoelens via gedrag aanpakken en dat op verschillende manieren.

Afleiding zoeken: een goede afleidende activiteit voldoet best aan een aantal voorwaarden.

Ik licht deze even toe aan de hand van een concreet voorbeeld.

Vb. Als triatleet nemen je niet-helpende gedachten tijdens het fietsonderdeel (ik kan dit niet volhouden, mijn concurrent is beter vandaag, mijn benen lopen vol, …) vaak de bovenhand in wedstrijd.

Je kan een mantra herhaaldelijk opzeggen of een voor jou motiverend woord op je stuurpen schrijven.

De afleidende activiteit moet op dat moment mogelijk zijn om te doen, voldoende focus vragen en gezond zijn.

Frietjes eten als je even genoeg hebt van de wedstrijd is ook een optie, maar niet echt mogelijk en niet echt gezond.

Probleem oplossen: soms is de beste strategie om de problemen die ons een minder fijn gevoel bezorgen stapsgewijs op te lossen.

Vb. Als loopster heb je onvoldoende vertrouwen in de aanpak van je coach. Voor, tijdens en na de race blijf je piekeren of zijn aanpak wel de juiste is voor jou.

Neem de tijd om het probleem in kaart te brengen: wat is het probleem, wie is betrokken, wanneer stelt het zich, waar en waarom?

Bedenk verschillende oplossingen voor je probleem: gesprek aangaan met je coach, een andere coach zoeken, …

Kies het beste plan of de beste oplossing die veilig, eerlijk, aangenaam is en werkt op lange termijn.

Kijk of jouw oplossing werkt en vraag eventueel hulp aan je omgeving. Bijsturen en een nieuwe oplossing kiezen blijft altijd een mogelijkheid.

Anders denken: het GGGGG schema helpt om de moeilijke situatie of gebeurtenis te begrijpen en je gedachten, gevoel & gedrag en hun onderlinge samenhang op te merken én te beïnvloeden.

De Gedachte gaat over wat je denkt in je hoofd. En dit is niet per sé de waarheid.

Het Gevoel gaat over wat jij voelt in een bepaalde situatie.

Het Gedrag gaat over wat jij doet.

Gedachten, Gevoelens en Gedragingen staan met elkaar in verbinding of wat we denken bepaalt wat we voelen en wat we doen.

Dus als we anders leren denken of ons anders gedragen kunnen we ook anders leren voelen.

Vb. Als volleyballer voel je ontgoocheling en ga je niet optimaal verder spelen wanneer je de feedback van de coach interpreteert als ‘ik kan het toch niet, de coach gelooft niet in mij, …’.

Probeer de niet helpende gedachten op te merken en om te vormen tot een krachtige motiverende gedachte; ‘de coach wil me beter maken! Deze actie was niet goed, maar de volgende ga ik knallen’. Dit is niet makkelijk en je zal je niet onmiddellijk anders doen voelen, maar oefening baart kunst.

Besluit:

Niet elke manier om onze gevoelens aan te pakken en te veranderen werkt in elke situatie even goed.

Het is belangrijk om te weten dat elke strategie kennis en oefening vraagt. Daag jezelf uit om met je emoties aan de slag te gaan! Zowel in jouw sport als daarbuiten. Het levert zeker en vast op!

Gezond sporten is ook gelukkig sporten

Tine Wetsels — Mon, 16 Mar 2026 18:29:21 +0000

Vraag aan mensen ‘wat wil je het liefst?’

En vaak hoor je ‘gelukkig zijn’.

Zo goed als alle mensen willen geluk. Maar wat betekenen ‘geluk’ en ‘gelukkig zijn’ voor jou?

Het thema geluk is een beetje typerend gelinkt aan het nieuwe jaar met nieuwe voornemens, maar in feite altijd actueel. En dat blijkt ook uit het samenwerken met atleten in mijn praktijk: toppers van alle niveaus die geluk nastreven, ook in hun sportieve leven.

De beloftevolle wielrenner die na (te) veel blessureleed concludeert om zijn focus van ‘te excelleren in de koers’ te verschuiven naar het beste van zichzelf te geven in andere domeinen van zijn leven.
De ouders van een ambitieus tennistalent die samen met hun dochter beslissen dat mentale coaching -en hierbij inzetten op zelfvertrouwen en emotieregulatie- een vaste plaats verdient binnen haar begeleidingstraject.
De loopster die evenwicht zoekt in het combineren van topsport en haar professionele en sociale leven.
…

Bovenstaande hulpvragen zijn soms voor de hand liggend, vaak ook het resultaat van enig denkwerk en zelfreflectie.

balanceren kan je leren

Aristoteles zei het al: ‘geluk is wat je zelf maakt.’ Je hebt wel degelijk zelf een invloed op de mate waarin je gelukkig bent. En net daarom is het belangrijk om te weten wat jou gelukkig maakt. En dat thema is een interessante zoektocht tijdens een (sport)psychologische begeleiding.

Dat sporten gelukkig maakt, klinkt voor vele sporters evident. Bewegen biedt enorm veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen. Bewegen is goed voor je lichaam en zorgt voor een positieve kijk op de dingen en op jezelf. Sporten vraagt energie én geeft energie.

Leg die (sportieve) lat maar hoog genoeg. Maar stel je de vraag waarom je die zo hoog legt. De lat hoog leggen omdat je dit zelf wil, betekent dat je ervoor gaat met aandacht voor je grenzen en je wensen. En dat je jezelf meer waard acht dan enkel je prestaties.

En vallen hoort daarbij. De vraag is niet of je valt, de vraag is of je terug kan rechtstaan (V. Lombardi). Uit balans raken is een voorwaarde om te groeien. En in balans zijn is een uitdaging voor het leven.

De wielrenner wil zo graag de beste zijn en verliest in zijn gedrevenheid voeling met wat zijn lichaam nodig heeft. Waardoor hij niet afwijkt van zijn trainingsschema als hij ziek of moe is en zich schuldig voelt als hij uitzonderlijk eens op stap gaat met vrienden en te weinig slaap heeft.
De tennisster voelt zich vaak geïntimideerd door oudere en meer ervaren tegenspeelsters en gaat hierdoor aan zichzelf twijfelen en geremd spelen.
De loopster merkt een continue tweestrijd in haar hoofd tussen wat ze wil en wat ze denkt dat er van haar als topsporter verwacht wordt.

Het gaat niet om jezelf te vinden, wel om jezelf te worden

Net door het meemaken van moeilijkere perioden en hierbij te durven stilstaan leer je meer over jezelf.

De wielrenner beseft dat het alles of niets denken zijn groei als coureur in de weg staat.
De tennisster is onder de indruk en haalt uit deze disbalans de kracht en agressiviteit om terug te vechten. Dit wordt net haar sterkte. Het ganse team rondom de speelster geeft de nodige ruimte om te leren, ook uit haar fouten.
De loopster merkt dat duidelijk communiceren over wat ze denkt, voelt en wil doen haar heel wat kopzorgen en twijfel aan zichzelf bespaart.

Verwissel droom voor plan en er komt iets in beweging

En uiteraard is het wegnemen van wat verkeerd is of niet goed aanvoelt niet voldoende om een goed en gelukkig leven te hebben. We hebben ook positieve doelen nodig. Je wordt niet gelukkig van te denken in je zetel. We hebben ook actie nodig.

De wielrenner ontdekt andere domeinen in zijn leven waarin hij gematigder functioneert en zich hierdoor gelukkiger voelt.
De tennisster weet dat ze groeit wanneer ze uit haar comfortzone wordt gehaald.
De loopster last dagelijks een reflectiemomentje in als eerste stap in het proces naar meer rust in haar hoofd.

Geluk betekent energie steken in wat jij belangrijk vindt.

Balanceren op de grens van uitdaging en te druk zijn wordt veel gemakkelijker als je weet waar je voor staat en welke resultaten je wilt bereiken!

Dus sta regelmatig stil, val eens af en toe, leer hieruit en ga voor jouw geluk!